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5 bonnes résolutions pour prendre du muscle en 2017

Si devenir énorme ou prendre du muscle est l’une de vos résolutions phares depuis des années et que vous n’avez toujours pas atteint votre but en 2016…
Alors faites de 2017 votre année « Objectif : muscle »!
Dès lors, voici 5 bonnes résolutions d’une évidence enfantine mais qui sont fondamentales si vous souhaitez réellement concrétiser vos décisions prisent sous le gui.

Cette année je nourris mon corps pour prendre du muscle

La raison principale qui fait que beaucoup luttent pour prendre du muscle est tout simplement un apport inadéquat de calories et de nutriments.
En effet, lorsque vous souhaitez prendre du muscle vous devez obligatoirement consommer plus de calories que vous n’en dépensez tout au long de la journée, vous devez être en surplus calorique. Ainsi, votre corps va pouvoir utiliser cet excédent d’énergie pour récupérer et prendre le muscle tant espéré.
Vous ne pouvez pas uniquement vous entraîner et essayer de contourner les lois de la thermodynamique !
Ici, l’excédent calorique requis varie selon individu. Cependant, si vous avez eu du mal à prendre du poids, un bon point de départ est de 300kcal à 500kcal au-dessus de votre maintenance (apport énergétique avec lequel vous maintenez votre poids) pour une prise de muscle sans trop de gras, en faisant bien évidemment attention à la qualité de votre alimentation.
Ensuite, cela demande d’établir une diète et de ne pas y aller à l’instinct, comme la majorité des personnes qui se plaignent de ne pas prendre du muscle ou de perdre du poids font. Il faut un brin de planification pour prendre du muscle ! Toutefois, pas de panique, c’est on ne peut plus simple.
Pour les macronutriments, comptez 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilos de poids de corps, 1 gramme de lipides par kilos de poids de corps et le reste de glucides. Après, il suffit d’ajuster suivant vos besoins, vos activités et la vitesse de votre prise de poids ces divers macronutriments (ex : plus d’endurance = plus de glucides ; personne plus grasse = moins de glucides ; etc.).
Petite note supplémentaire, lorsque vous débutez votre prise de masse, assurez-vous de la suivre un minimum d’un mois avant d’ajuster ! Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour réellement répondre à l’augmentation calorique. La précipitation est une erreur commune des personnes qui n’arrivent pas à prendre du muscle et les fait vite abandonner.

Cette année je fais attention à mon sommeil pour prendre du muscle

C’est un paramètre qui fait tout la différence que cela soit sur la santé, le mental, les performances ou le physique. Le sommeil est la période où votre corps peut consacrer toute son énergie à la réparation et récupération des tissus musculaires, des organes et de votre cerveau ainsi qu’à la libération d’hormones bénéfiques à votre organisme et ses performances.

Manquez de sommeil peut vous laisser sentir léthargique, fatigué (sans surprise) et même déprimé. Cela impactera très négativement votre énergie au quotidien, votre santé métabolique, cérébrale ainsi que vos performances.

Sans la diète, vous n’irez nulle part. Sans l’entrainement vous n’évoluerez pas. Sans le sommeil, vous n’avancerez pas plus loin !

Comme base, visez au moins huit heures par nuit, une durée standard pour une bonne récupération et vous serez ainsi prêt à écraser vos tâches du lendemain et vos séances d’entraînement. Enfin, au besoin, pensez aux suppléments qui favorisent le sommeil et votre bonne récupération comme le tryptophane, le magnésium, le zinc et le ZMA.

Cette année, j’arrête de brasser du vent

Autre erreur très fréquente des personnes qui essaient de prendre du muscle : celle d’effectuer un volume absurde d’entrainement qui fait surtout brasser de l’air et de ne jamais mettre lourd, de se défier, afin de forcer la progression.
Il faut utiliser une charge qui stress votre corps pour avancer sur tous les plans et le forcer à prendre du muscle !

Si vous luttez à progresser, vous brassez certainement pas mal d’air et perdez votre temps en salle de sport.
A cela, avoir un véritable plan d’entrainement conduit à des gains accrus et moins de temps passé à l’effort. Avec cela, vous pourrez dormir une heure supplémentaire pour mieux récupérer ou préparer vos repas afin d’améliorer votre diète.
Concentrez vos entraînements autour des exercices de base tels que le développé couché, squat, soulevé de terre, traction, rowing… ce sont eux qui doivent constituer le fondement de votre routine, à placer au début de vos séances avec des poids lourds.

En guise de volume, pour débuter faites 16-18 séries de travail lourdes par semaine pour les gros groupes musculaire et 12-14 séries pour les petits. A cela, sur les exercices poly articulaires, choisissez une charge qui vous permet 4 à 8 répétitions en vous arrêtant à 1 ou 2 répétitions avant l’échec afin de permettre une marge de progression en force/volume confortable sur le long terme.
En ce qui concerne les périodes de repos, ne jamais prendre plus de 3 minutes sur les gros exercices et pas plus de 1 minute 30 sur le reste. Sur l’isolation, une bonne règle est de se reposer assez longtemps pour normaliser votre respiration après votre série.

Enfin, pensez utiliser la bonne technique pour vous assurer que les groupes musculaires appropriés sont ciblés, réduire le risque de blessure et potentialiser vos gains en force. Toutefois, vous devez mettre assez lourd pour fléchir sur la technique en fin de série pour vous forcer à évoluer et prendre du muscle.

Cette année, je consomme suffisamment de graisses saines

En relation avec le premier point, si vous avez des difficultés pour obtenir assez de calories et prendre du muscle, les lipides sont une solution. Un gramme de lipide apporte 9 Kcalories, par rapport aux 4 Kcalories par gramme que les glucides ou les protéines contiennent. De plus, ils ont un bien plus faible impact sur la satiété et peuvent facilement être ajouté à tous vos repas pour augmenter facilement (et savoureusement !) vos apports.

En outre, les bons lipides sont essentiels à votre bonne santé et à vos performances. De là, assurez-vous que la plus majorité de votre consommation de lipides provienne soit des mono insaturés et polyinsaturés ainsi qu’une part de saturés. On comprend comme aliments qui contiennent ces matières grasses bénéfiques les avocats, l’huile d’olive, les graines, les œufs, les oléagineux et les poissons gras tels que le saumon et le maquereau.

De plus, visez au minimum 2 grammes d’acides gras oméga-3 par jour via une supplémentation ou des poissons gras. Lorsqu’elles sont pris dans les quantités recommandées, ces graisses spécifiques aident énormément à prendre du muscle, perdre de la graisse, optimisent la production hormonale, les fonctions cérébrales et permettent d’avoir une peau ainsi que des ongles en meilleure santé.

Cette année, je trouve un solide partenaire d’entrainement

D’une part, avoir un bon partenaire vous tient responsable dans votre présence et assiduité à l’entrainement. En effet, vous êtes beaucoup plus susceptibles d’aller à la salle quand vous savez que quelqu’un vous attend avec impatience pour tout donner.
D’autre part, si vous avez choisi la bonne personne, elle vous tiendra motiver, vous poussera à bout, pour l’atteinte du niveau d’intensité approprié à chaque série afin de véritablement progresser. Un bon partenaire d’entraînement sera le premier à vous tenir enragé et vous dire de mettre plus lourd, pour plus de répétitions, de mieux vous entrainer etc. et vous ferez de même !

Cette synergie que vous développez avec un partenaire d’entraînement est inestimable. La motivation de quelqu’un qui vous accompagne fait toute la différence dans vos gains.

Mais attention à ne pas vous associer avec une pipelette ou un mou ! Prenez un gars -ou une fille- qui pousse ! Qui est là pour progresser !!

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