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5 exercices pour des jambes énormes !

Très souvent, les jambes sont délaissées au profit des bras et du tronc, les muscles appelés «miroirs ». Nombreux sont les sportifs ayant le haut du corps assez développé, mais avec des jambes beaucoup plus minces. Cette disproportion, en plus de ne pas du tout être esthétique, peut augmenter le risque de blessures.

Quels sont les meilleurs exercices pour les jambes ?

#1 Le Squat

C’est un exercice de jambe complet vous permettant de faire travailler le bas de votre corps, et donc d’en augmenter la masse musculaire. La chose la plus importante quand vous faîtes des squats, c’est de vous concentrer sur vos mouvements, car mal réalisé cet exercice peut devenir dangereux.
Il est tentant de laisser votre égo prendre le dessus et de charger la barre au maximum, mais la surcharge de poids augmentera votre risque de blessure.

Alors comment exécuter cet exercice des jambes en toute sécurité ?

Tout d’abord, il est très important de s’échauffer, la barre à vide, avant de commencer, ce qui permet à votre corps de se chauffer doucement et de faire circuler un maximum le sang dans vos jambes. Placez la barre juste derrière votre cou, elle doit reposer sur vos trapèzes, surtout pas sur votre nuque ! Ensuite, lors de la descente, faîtes très attention à garder le dos bien droit.

Vous avez peut être entendu la méthode « Ass To Grass », en discutant de la meilleure façon de faire du squat. C’est essentiellement vrai, cela consiste à descendre vos fessiers jusqu’en dessous de des genoux, avant de vous relever de nouveau. Cette « méthode » offre une plus grande amplitude de mouvement, et maximise par conséquent, la prise de masse musculaire.

L’exercice en lui même:

Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez entamer votre séance.
Il existe une autre méthode qui permettrait de gagner en force, consistant à faire des séries dîtes « pyramidales ».

Pour comprendre, il faut visualiser une pyramide, c’est à dire une large base, qui devient de plus en plus petite en montant. C’est le même principe. Par exemple, vous pouvez commencer avec 12 rep à 10kg, puis 10 rep à 20kg, 8 rep à 30 kg etc..
Vous l’aurez compris, il faut augmenter les charges en diminuant les répétitions, jusqu’à arriver à un poids très lourd, avec très peu de rep (2-4). Une fois que vous y êtes arrivé, il est possible de refaire la pyramide mais dans l’autre sens. C’est à dire de diminuer peu à peu les poids en augmentant tout autant les répétitions de cet exercice pour les jambes.

Faites cela sérieusement, surtout les premières fois, car une fois au sommet de la « pyramide », vous pourrez rectifier, augmenter ou diminuer votre poids de départ pour la prochaine séance.
Sur vos dernières séries, vos jambes devraient vous brûler, c’est normal !

C’est une méthode qui rend vos séances plus compliquées, mais gardez toujours en tête votre objectif, c’est votre motivation.
Vos jambes sont maintenant très certainement bien réchauffées, légèrement fatiguées, mais prêtes pour le prochain exercice pour les jambes !


#2 Hack Squats

Vos quadriceps sont douloureux, mais ce n’est pas fini, il est temps de les mettre en feu ! Pour cet exercice, l’important n’est pas tant le nombre de poids, mais plutôt le « TUT », le temps sous tension. Pour cela vous devez utiliser un poids qui vous permettrait de réaliser 15 répétitions en temps normal, sans trop de difficulté.

Le but est donc, de réaliser (par exemple), 12 répétitions, avec une descente découpée en 4 secondes. Chaque mouvement de descente doit être contrôlé, vous devez toujours être en tension. Il faut faire très attention à ne pas complètement bloquer vos genoux (tendre complètement les jambes, ce qui pourrait entraîner une grave blessure).

Si l’exercice est correctement exécuté, vos jambes seront plus douloureuses encore ! Mais restez bien concentré sur votre séance, et sur la tension endurée, qui est la chose la plus importante cet exercice pour les jambes.

4 séries de 12 repétitions (sans oublier les 4 secondes de descente)


#3 Seated Hamstring Curls/Lying Hamstring Curls

Pour prendre de la masse au niveau des jambes, l’entraînement des ischio-jambiers est très important, bien que souvent oublié, négligé.

Il doit très certainement y avoir une « hamstring curl machine » (assis ou couché) dans votre salle de musculation. Vous y travaillerez en « drop set », c’est un exercice pour les jambes qui est très efficace.

Choisissez un poids de départ avec lequel vous ferez 12 répétitions, puis réduisez la charge de moitié pour refaire une série ayant le même nombre de rep, avec le moins de temps de repos possible.

Encore une fois, il est très important de bien contrôler les mouvements de l’exercice et de maintenir la tension dans vos muscles.

4 séries, 12 répétions en Drop set.


#4 Seated Leg Extensions

Voici un autre exercice jambes nécessitant un accès à une salle de sport. L’idée derrière cet exercice est semblable à celle du précédent, le « seated hamstring curls ». Vous fonctionnerez d’ailleurs de la même manière, en Drop set. Choisissez un poids de départ avec lequel êtes capable de faire 12 répétitions, puis réduisez la charge de moitié pour refaire une série d’autant de rep, sans repos.

Cependant, à ce stade il est normal que vos jambes soient fatiguées. Donc si vous n’arrivez pas à faire 12 répétitions, faites en autant que possible, jusqu’à l’échec (se donner à fond, avec le maximum de répétitions possibles jusqu’à l’échec sera, dans ce genre d’exercice des jambes, toujours plus avantageux qu’un abandon complet).
4 séries, 12 répétitions en Drop set


#5 Fentes statiques

Cet exercice pour les jambes les achèvera proprement, bien qu’elles soient probablement déjà bien endolories. Prenez un haltère dans chaque main, faites un mouvement de feinte, la jambe droite engagée vers l’avant, puis revenez à la position initiale, et recommencez de l’autre jambe. Le but ici, est d’en faire autant que possible, jusqu’à l’échec, en alternant jambe droite et gauche.

N’oubliez pas de garder le dos bien droit sur chaque répétition ! Si vous parvenez à exécuter plus de 20 répétitions (soit 10 par jambe), alors augmentez le poids des haltères. Chaque répétition doit être un vrai combat. L’objectif est de travailler vos jambes de façon à les fatiguer. A ce stade, vos jambes devraient vraiment vous brûler.

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