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5 variantes de pompes pour exploser vos pectoraux

Symbole de virilité et de puissance chez les hommes, un buste puissant et épais nécessite un gros volume sur les muscles pectoraux, donc pas étonnant que ce soit le muscle qui revienne le plus quand on demande à un pratiquant ce qu’il souhaite développer en priorité.
Voici un programme efficace, simple à mettre en œuvre et avec un minimum de matériel. Basé sur des variantes de pompes, ce programme de musculation comprend 5 exercices qui sont les suivants :

1) Pompes écartement normal.

Consignes d’exécution : la position de référence : écartement des mains plus large que les épaules, coudes légèrement en arrière par rapport à la ligne d’épaules, bassin en position neutre, buste gainé avec la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale (donc regard au sol juste devant les mains), pieds écartés d’une trentaine de centimètres. Inspirer lors de la descente et souffler lors de la monté.

2) Pompes pliométriques pour le travail de l’explosivité et de la force.

Consignes d’exécution : le but est la puissance donc adoptez la position (écartement des mains) où vous vous sentez le plus fort. Dans la phase de contraction, l’objectif est d’être le plus explosif possible, donc de décoller les mains et de les taper l’une contre l’autre. Cela oblige à mettre cette intention de vitesse. Il ne faut pas retenir la phase de retour où les mains retrouvent le sol mais au contraire profiter de l’étirement emmagasiné par les pectoraux (d’où l’appellation de pliométrie). Attention aux poignets fragiles tout de même car l’impact des mains avec le sol est conséquent.

3) Pompes surélevées.

Consignes d’exécution : placez vos pieds plus hauts que votre buste, pour retrouver une position de développé incliné qui ciblera davantage le haut de vos pectoraux.

4) Pompes prise serrée mains rapprochées (triceps).

Consignes d’exécutions : placez les mains à l’aplomb des pectoraux avec une légère rotation vers l’intérieur (vos 2 pouces et les index doivent former un triangle). Dans la phase d’étirement, vos mains doivent se trouver sur le bas des pectoraux. Conservez les coudes serrés durant tout l’exercice.

5) Pompes sur ballon de gym.

Consignes d’exécution : position de référence identique aux pompes prise serrée mais avec les mains un peu plus écartées. Trouvez le juste équilibre sur le ballon ; en sachant que plus le ballon sera loin devant vous, plus le gainage sera difficile. Commencez donc par placer le ballon à hauteur des pectoraux.

Le programme :
1er exercice : 3 séries de pompes pliométriques. Temps de récupération : 2 minutes par série.
2ème exercice : pompes surélevées. 3 x 10. Temps de récupération : 2 minutes par série.
3ème et 4ème exercice : en bi-set, c’est à dire en enchaînant sans temps de repos une série de chaque avant la récupération. Pompes écartement normal 10 répétitions, pompes prise serrée 6 répétitions. Temps de récupération de 1 minute entre chaque enchaînement. 3 tours.
5ème exercice : pompes sur ballon de gym. 3 x le maximum pour finir. Temps de récupération de 30 secondes.

La logique du programme : une alternance des différentes adaptations du corps pour solliciter un large panel de qualités physiques : force, explosivité et endurance tout en sollicitant l’hypertrophie musculaire.

Donc un premier exercice difficile avec une méthode visant la force et l’explosivité en début de séance quand on est bien frais et dispo. En deuxième une exécution classique avec pour but l’hypertrophie musculaire. Ensuite un bi-set, toujours dans un but d’hypertrophie et en plus une récupération courte pour accentuer le travail de la vascularisation (la congestion musculaire locale, qui permettra au corps de s’adapter à ce type d’effort). A noter la forte participation des triceps sur le 2ème mouvement. Et enfin un exercice en instabilité pour coupler le travail des pectoraux à un gainage abdominal.

Une séance courte (25-30 minutes) et intense à pratiquer une à deux fois par semaine pour un maximum de résultats.

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