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Les meilleurs exercices d’abdominaux pour le bas du ventre !

Pour un torse défini par-dessus tout, vous pensez immédiatement à cibler le grand droit (votre tablette) quand il s’agit de travailler vos abdos. Vous devriez également être à l’affût des exercices qui ciblent les obliques, qui se situent le long de votre tablette, ainsi que le transverse, qui se trouve sous votre muscle oblique interne.

Les torsions, rotations, extensions et mouvements de flexion sont des mouvements qui ciblent tous vos abdos, ce sont autant d’exercices qui vous garantiront les résultats souhaités.

Focalisez-vous sur la technique dans un premier temps. Des séries plus petites, des mouvements lents et contrôlés, et une technique parfaite vont activer vos abdominaux de façon plus efficace que plus de répétitions. A partir de là, il serait peut-être utile d’ajouter de la charge plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions.

Il est important de se concentrer mentalement sur les abdominaux du bas quand vous les travaillez. Si vous voulez prioriser les abdos, commencer ET de finir par des exercices d’abdominaux lors de vos séances. A la fin d’un entraînement, il est souvent suffisant de faire une série d’abdos à une intensité plus faible, ou lestée en fonction de vos objectifs.

#1 Le relevé de jambes

Voilà un bon moyen de cibler uniquement les abdos du bas en vous suspendant à une barre de traction ou en vous tenant à des poignées. Veillez à contrôler vos répétitions en vous assurant que le mouvement soit bien initié par vos abdos et non par vos jambes. Vous pouvez également pratiquer cet exercice sans matériel, en vous allongeant juste au sol.

Commencez avec trois séries de douze répétitions. Quand vous sentez prêts a rajouter du poids, vous pouvez lester vos pieds.

#2 La planche

Avec votre dos et vos jambes droites, supportez le poids de votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras. Lorsque vous faites du gainage, concentrez-vous sur le bas de votre ventre jusqu’à ce que vous sentiez que vos abdominaux travaillent fortement dans le bas du ventre.

Lorsque vous vous sentirez assez à l’aise, vous pourrez augmenter l’inclinaison avec une medecine ball ou bien faire la même chose en levant un bras et le pied opposé.

#3 Les crunchs lestés

Allongez-vous sur le dos, pieds au sol et genoux fléchis, et tenez un poids dans vos mains, bras tendus. Gardez le bas du dos au sol et faites vos flexions. En fonction de la charge, veillez à faire trois séries d’un nombre élevé de répétitions.

#4 Les mouvements poly-articulaires

« Don’t skip leg day » !

Les mouvements poly-articulaires tels que les soulevés de terre et les squats vont solliciter vos abdominaux. Pour les squats, essayez une charge plus légère et des répétitions plus lentes en vous concentrant sur la partie inférieure des abdos. Quand cela devient confortable, chargez votre poids habituel et visez la force et beaucoup de répétitions avec trois séries de dix répétitions. Ajustez selon votre niveau.

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